Et si on se motivait à se muscler ?

beemyself Bonne idée !
J'ai vraiment envie de m'y mettre, ne serait-ce que pour moi même ou pour m'aider à vaincre ces angoisses à cheval.

Mais j'arrive pas à trouver la motivation?je me lève à 7h pour partir à 9h15 mais la seule chose que j'ai réussi à mettre en place c'est de prendre ma douche le matin à la place du soir
Et le soir j'ai qu'une envie c'est de me poser tranquillement?

Peut être qu'il faudrait que je trouve des séances courtes de 20 minutes

Je suis !!!

Je vous dans cesse des « programmes » de pilâtes à faire à la maison. Sans disant 20mn par jour.
Vous avez déjà tester ?

Sinon je cours un peu et fait du gainage, mais ça me prend des « séances » de deux heures… et je n’arrive donc pas à en faire assez régulièrement (le top serait 2x par semaine).

Salut la compagnie !
De mon côté, suite à mes péripéties de ces dernières années, j’avais perdu presque 100 % de ma masse musculaire, donc je reviens de loin, j’avais fait l’acquisition d’un rameur pour m’entretenir du minimum vital.
Ma motivation première était tout simplement, et reste encore à ce jour, de ne pas avoir mal, particulièrement au niveau du dos.
Quand j’ai repris l’équitation en juillet 2021, je me suis rendu compte que j’étais plus proche du légume que de l’athlète… MDR.
Donc j’ai augmenté mes séances, ça fait donc deux ans que j’en suis à peu près à ce rythme :
- 10 à 20 minutes d’étirements quotidiennement, en fonction des besoins de ma pauvre carcasse.
- À côté, j’alterne suivant les jours du tapis de marche, du rameur, du gainage avec ou sans ballon de gym, pour environ une heure chaque jour.

Je n’ai jamais eu besoin de + de cinq ou six heures de sommeil, ce qui me laisse déjà un peu plus de temps qu’à beaucoup d’autres personnes.
Et j’ai, malheureusement, beaucoup plus de temps depuis quelques années, la survenue de ma cécité, et le fait de ne pas avoir pu encore Reprendre un emploi adapté, même à temps partiel…

Je pourrais revenir détailler un peu plus mes séances au sol ou avec ballon de gym, mais je n’ai pour l’heure pas le temps.

regiscorrs ça m'intéresse les séances avec le ballon de gym.
J'en ai un car j'ai de gros soucis au niveau des sacro-iliaques donc je fais quelques assouplissements avec le ballon..je sais faire des "pompes" aussi avec ou étirer mon dos...mais si tu as des exos, je suis preneuse.

elodie94470 J'ai l'air d'être comme toi. Je me lève tôt mais j'aime avoir du temps avant de partir au boulot.
J'aime bien me réveiller avec une séance de mobilité/yoga. Ca me dérouille et la plupart des séances de yoga matinal sur Youtube font maximum 20 min.
Ma préférence va quand même à cette vidéo.

Elle dure 30 min certes mais elle m'apporte beaucoup de liant dans le bassin et ce n'est pas du yoga pur (qui peut rebuter). Je le sens surtout dans ma façon de marcher qui est moins "bloquée". Je l'ai faite ce matin d'ailleurs.

irka 20 min de pilates par jour me paraissent très bien. Pour avoir testé cet été, les abdos chauffent très vite. On dit qu'il vaut mieux faire des petites séances mais régulièrement qu'une grosse séance de temps en temps - tiens, comme pour le travail des chevaux -


regiscorrs on prend tes exercices avec plaisir pour s'inspirer aussi ! J'ai depuis quelques jours une boule de bureau, faite exprès pour remplacer les chaises de bureau. Je l'ai prise pour préserver mon dos mais je n'exclue pas de m'en servir pour des exercices.

Salut !

Je me suis sérieusement mise au sport en complément de l'équitation, et ça a vraiment changé les choses. Ce que je fais, c'est du HIIT et du pilates (la séance peut même mélanger les deux), à raison de trois fois par semaine, voire quatre quand il y a une semaine où je ne monte pas. Pas plus, car il faut des temps de récupération.

Le HIIT (high intensity interval training), c'est top quand on a pas beaucoup de temps. 20 minutes et t'es cuit. Cela peut évidemment durer plus longtemps (j'ai déjà testé une séance de 45 minutes mais j'ai cru que j'allais y passer, alors que je pratiquais déjà le HIIT depuis un moment donc bon lol). Ca travaille évidemment les muscles mais c'est surtout du cardio. Le cardio, c'est bien, mais ça peut dégoûter en reprise de sport donc il faut l'incorporer doucement.

C'est là que je trouve le pilates hyper complémentaire. Ça permet vraiment de travailler les muscles en profondeur. J'ai vu une nette différence au niveau de ma ceinture abdominale et de la tonicité de mes muscles en général. Et étant cavalière de dressage, j'ai 1000 défauts mais autant vous dire que je ne décolle plus de ma selle, y compris sur les selles de club les plus ravagées et sur les chevaux aux allures bien rebondies. Mes exercices préférés (mais ceux que je hais le plus à faire ), ce sont les planches dynamiques. Je trouve qu'il n'y a pas plus efficace pour renforcer la ceinture abdominale dans son ensemble (en complément des exercices d'abdominaux ciblés).

Le travail des quadriceps et iscios est aussi hyper important. Le HIIT et pilates combinés permettent de travailler ça sans souci (le but n'est pas l'hypertrophie musculaire mais vraiment la force et tonicité), et ça se ressent tellement à cheval. Je ne peux que recommander de sauter le pas.

Sur YouTube, on trouve des vidéos bien faites mais attention si c'est du sport à la maison... Je me suis fait un peu mal aux genoux en y allant trop vite après une période sans sport. Si toutes les précautions sont prises, je pense que les résultats se feront très vite sentir à cheval !!

En tous les cas, pour ceux et celles qui n'ont pas trop le temps (ce que je comprends), une séance complète de 20 minutes deux fois par semaine, ça fait déjà une grosse différence.

rouroux est ce que tu pratiques en salle ou tu fait tes séances à la maison ?

elodie94470 séances à la maison ! J'ai mes tapis, mes poids, etc.

J'ai trouvé des séances sur YouTube qui me convenaient mais j'ai fait un max de recherches sur les types d'exercices qui pouvaient vraiment être efficaces (je me suis inspirée des préconisations des kinés). Je précise car sur YouTube, on a vite fait fait de tomber sur n'importe quoi et des trucs un peu "gimmicky". Si jamais ça t'intéresse, je peux glisser des liens vers des séances efficaces (à mon sens en tout cas) :D

rouroux Je veux bien ton retour sur les séances youtube.
J'essaie de m'y mettre mais si je dois prendre le temps à chaque fois de créer un ensemble d'exos et d'y réfléchir, je ne me motive pas.

Je faisais du pilates à un moment en cours, c'était top mais j'ai du arrêter notamment à cause du prix en reprenant le poney.

J'ai des gros besoins pour le dos notamment et un peu les ischio. J'ai fait un stage de posture sur simulateur récemment et ça a bien mis en exergue mon manque de tonus vs souplesse sur le dos.

rouroux carrément ! Je veux bien que tu partages

En tant qu'entraineur je ne peux qu'approuver le fait de faire du renforcement musculaire en parallèle de l'équitation. Mais perso j'ai du mal a me motivé toute seul, j'ai tout les exos, mais ne parviens pas a garder une régularité toute seule.
Après des grosses journées, je n'ai qu'une envie, me poser et perd toute motivation.

Du coup je me suis rapprocher du club de course a pied a coté de chez moi, qui font 1 séance de renforcement musculaire (hiit, cross fit, ...) par semaine. Je ne vais pas aux entraînement de courses, je fait assez de sport toute la journée, mais ça fait du bien, et c'est régulier, et le fait d'être en groupe motive.
Selon la charge de la journée je fait la séance a bloc ou plus light, mais j'y vais systématiquement.

En plus 1 séance par semaine,a 15 min de chez moi, avec un coach, pour 25€ l'année, franchement c'est top !

siren C'est pareil, seule j'ai énormément de mal à me motiver. J'ai du mal à trouver un club avec des cours à horaires qui me vont (soit c'est tard à l'autre bout de l'agglomération, soit c'est trop juste en sortant du travail) et à des prix pas prohibitifs (parce que 700 balles l'année de cours de pilates en plus du poney c'est plus possible

lilisondu1741

Je comprends totalement, c'est pour ça que les séances préfaites, avec des temps de récupération inclus et étirements sont hyper pratiques. Franchement, n'hésite pas à reprendre le pilates (rien qu'une fois par semaine, ça fait la différence). Pas besoin des machines de reformer pilates, il y a plein de manières d'en faire qui sont très efficaces.

Je comprends aussi pour le manque de souplesse... Chez moi, c'est cata (VRAIMENT). J'ai les ischio-jambiers très raides et le danger, c'est qu'une compensation soit créée au niveau des quadriceps et qu'un déséquilibre apparaisse (ce qui est mauvais pour les genoux). C'est en tout cas ce qui est ressorti de mes recherches.

Donc je vais mettre un lien d'une vidéo typiquement qui travaille uniquement les jambes (un peu me reste du corps aussi, mais focus jambe) et notamment les ischios. Ce sont des muscles qui sont difficiles à vraiment mettre en marche mais j'ai enfin eu des sensations avec cette séance : cf. ci-dessous :)

Pour le dos, muscler la ceinture abdominale va beaucoup aider, c'est sûr. Je vais mettre les deux séances que j'aime bien, ça pourrait t'intéresser.


elodie94970


Voilà les séances que j'utilise :)

NB : je le redis encore mais je fais du sport pour avoir un corps fonctionnel, musclé et performant essentiellement, et pour améliorer ma posture à cheval. Je ne recherche pas l'hypertrophie musculaire comme certaines personnes qui vont pousser à la salle (ce qui n'est pas moins bien ou mieux, juste un objectif différent surtout esthétique). Ces séances ne feront pas beaucoup prendre de volume musculaire (phénomène qui provient de la surcharge progressive et d'une diet adaptée). Elles vont plutôt renforcer les muscles de manière durable (vraiment beaucoup), les définir, améliorer la performance, etc. Le volume, ça ne sert pas à grand chose ici, je pense.

Pour le corps dans sa globalité :

https://youtu.be/jQw9K7er-H8?si=C756GP30wSpvuQ8I

Je trouve cette séance hyper complète, très inspirée pilates avec du renforcement musculaire profond. Gros + pour les planches dynamiques. Oui, c'est dur mais c'est ce genre d'exercices qui renforce vraiment la ceinture abdominale. Seul inconvénient de la séance = elle dure 45 minutes mais ça se fait à la maison avec un bon tapis et les étirements et le warm up sont compris.

https://youtu.be/GrWJStYFt7c?si=Hqptxa73il1YSJ6N

Moitié moins de temps mais quelques planches et des exercices variés qui balaient l'ensemble du corps. Ça combine renforcement et un peu de cardio (puisque c'est plus court, ça paraît plus intense).

https://youtu.be/6Bjtq2A_jwg?si=KrmetJHeG5bA9ftB

HIIT donc cardio pur. 20 minutes extrêmement intenses, il faut s'écouter en faisant cette séance.

Pour les jambes :

https://youtu.be/k6kZTMsBzTk?si=ma3mhnoEJkrZpmdm

Je trouve que le travail des jambes est assez complet. Ce n'est pas un travail sur l'explosivité (qu'on trouvera davantage dans le cardio), c'est vraiment un renforcement musculaire très approfondi. Ça cible bien les ischios et c'est pas mal, car en principe, ça ne sollicite pas trop les genoux (cool pour reprendre ou si soucis de genoux). Perso, j'ajoute une bande de résistance mais dans un premier temps, sans c'est bien.

https://youtu.be/VkyQ4VVj8b8?si=dZYXsJ1b_AXgqlvg

Là, c'est du cardio qui sollicite fortement les jambes. Ça travaille sur l'explosivité (si reprise du sport, c'est un peu violent).

Et sinon, les séances qui concernent le corps au global travaillent toutes les jambes, surtout les séances avec du HIIT à base de squats, lunges, etc.

Ah et il y a cette séance ciblant les ischios (il faut rester attentif aux genoux) :

https://youtu.be/9N3kVU_tj7s?si=vKdrYKcJYra0y1ep

Pour les abdos :

La séance de 40 minutes du début est top, avec les planches et les exercices ciblés. Mais voilà une petite séance de dix minutes qui est focus sur les abdos (attention à la posture en faisant ces exercices, gardez le dos bien collé au sol, j'en ai fait les frais une fois XD) :

https://youtu.be/PlqWX_cv7bc?si=TfWfyd227IdUdVCp

Pour les bras :

Celle-ci est bien mais il faut des petits poids. J'avoue que je ne la fais pas systématiquement.

https://youtu.be/P7k7ABUKmxo?si=FqNnvYxlqhTNwxX4

Séances cardio +++ (HIIT) :

Séance courte (15 minutes, sans les étirements) : https://youtu.be/Bun5cI_QEA4?si=Ar9XCxC-A0hhZoA9

Simple et efficace. Attention sur les lunges, ne pas hésiter à simplifier les exercices au début pour pas traumatiser les genoux.

Séance plus longue (20 minutes) : https://youtu.be/_zMDwfLM9mk?si=Kr3szE5gJgVMN_NF

J'ai des séances plus longues mais je trouve ça trop violent (45 minutes de HIIT... Pour moi, ça n'a plus de trop de sens car le principe du HIIT, c'est un effort intense sur une courte durée).

Séance pour se remettre doucement en route :

https://youtu.be/gi7pZ8CYzvk?si=ftcPbWfGJzTqPYng

Voilà voilà ! Je ne prétends pas avoir la science infuse mais je vous partage ce que je fais et mon ressenti, j'espère que ça donnera des pistes à certains. Mais faites gaffe à votre posture en faisant ces séances et écoutez-vous !!

Edit : pour les liens

elodie94470 hop je te mentionne ici car j'y arrive pas dans mon gros message précédent
Edit : ah bah c'est parce que j'avais mal écrit ton pseudo xDD

rouroux merci beaucoup pour les liens et les explications en plus !!

Aller je vais m'y mettre pour mini 1 fois par semaine et pour essayer de rester motivé je viendrais poster ici sinon taper moi sur les doigts et pas grand chose mais je vais prendre les escaliers maintenant, j'ai un cardio niveau -3