lilisondu1741
Je comprends totalement, c'est pour ça que les séances préfaites, avec des temps de récupération inclus et étirements sont hyper pratiques. Franchement, n'hésite pas à reprendre le pilates (rien qu'une fois par semaine, ça fait la différence). Pas besoin des machines de reformer pilates, il y a plein de manières d'en faire qui sont très efficaces.
Je comprends aussi pour le manque de souplesse... Chez moi, c'est cata (VRAIMENT). J'ai les ischio-jambiers très raides et le danger, c'est qu'une compensation soit créée au niveau des quadriceps et qu'un déséquilibre apparaisse (ce qui est mauvais pour les genoux). C'est en tout cas ce qui est ressorti de mes recherches.
Donc je vais mettre un lien d'une vidéo typiquement qui travaille uniquement les jambes (un peu me reste du corps aussi, mais focus jambe) et notamment les ischios. Ce sont des muscles qui sont difficiles à vraiment mettre en marche mais j'ai enfin eu des sensations avec cette séance : cf. ci-dessous :)
Pour le dos, muscler la ceinture abdominale va beaucoup aider, c'est sûr. Je vais mettre les deux séances que j'aime bien, ça pourrait t'intéresser.
elodie94970
Voilà les séances que j'utilise :)
NB : je le redis encore mais je fais du sport pour avoir un corps fonctionnel, musclé et performant essentiellement, et pour améliorer ma posture à cheval. Je ne recherche pas l'hypertrophie musculaire comme certaines personnes qui vont pousser à la salle (ce qui n'est pas moins bien ou mieux, juste un objectif différent surtout esthétique). Ces séances ne feront pas beaucoup prendre de volume musculaire (phénomène qui provient de la surcharge progressive et d'une diet adaptée). Elles vont plutôt renforcer les muscles de manière durable (vraiment beaucoup), les définir, améliorer la performance, etc. Le volume, ça ne sert pas à grand chose ici, je pense.
Pour le corps dans sa globalité :
https://youtu.be/jQw9K7er-H8?si=C756GP30wSpvuQ8I
Je trouve cette séance hyper complète, très inspirée pilates avec du renforcement musculaire profond. Gros + pour les planches dynamiques. Oui, c'est dur mais c'est ce genre d'exercices qui renforce vraiment la ceinture abdominale. Seul inconvénient de la séance = elle dure 45 minutes mais ça se fait à la maison avec un bon tapis et les étirements et le warm up sont compris.
https://youtu.be/GrWJStYFt7c?si=Hqptxa73il1YSJ6N
Moitié moins de temps mais quelques planches et des exercices variés qui balaient l'ensemble du corps. Ça combine renforcement et un peu de cardio (puisque c'est plus court, ça paraît plus intense).
https://youtu.be/6Bjtq2A_jwg?si=KrmetJHeG5bA9ftB
HIIT donc cardio pur. 20 minutes extrêmement intenses, il faut s'écouter en faisant cette séance.
Pour les jambes :
https://youtu.be/k6kZTMsBzTk?si=ma3mhnoEJkrZpmdm
Je trouve que le travail des jambes est assez complet. Ce n'est pas un travail sur l'explosivité (qu'on trouvera davantage dans le cardio), c'est vraiment un renforcement musculaire très approfondi. Ça cible bien les ischios et c'est pas mal, car en principe, ça ne sollicite pas trop les genoux (cool pour reprendre ou si soucis de genoux). Perso, j'ajoute une bande de résistance mais dans un premier temps, sans c'est bien.
https://youtu.be/VkyQ4VVj8b8?si=dZYXsJ1b_AXgqlvg
Là, c'est du cardio qui sollicite fortement les jambes. Ça travaille sur l'explosivité (si reprise du sport, c'est un peu violent).
Et sinon, les séances qui concernent le corps au global travaillent toutes les jambes, surtout les séances avec du HIIT à base de squats, lunges, etc.
Ah et il y a cette séance ciblant les ischios (il faut rester attentif aux genoux) :
https://youtu.be/9N3kVU_tj7s?si=vKdrYKcJYra0y1ep
Pour les abdos :
La séance de 40 minutes du début est top, avec les planches et les exercices ciblés. Mais voilà une petite séance de dix minutes qui est focus sur les abdos (attention à la posture en faisant ces exercices, gardez le dos bien collé au sol, j'en ai fait les frais une fois XD) :
https://youtu.be/PlqWX_cv7bc?si=TfWfyd227IdUdVCp
Pour les bras :
Celle-ci est bien mais il faut des petits poids. J'avoue que je ne la fais pas systématiquement.
https://youtu.be/P7k7ABUKmxo?si=FqNnvYxlqhTNwxX4
Séances cardio +++ (HIIT) :
Séance courte (15 minutes, sans les étirements) :
https://youtu.be/Bun5cI_QEA4?si=Ar9XCxC-A0hhZoA9
Simple et efficace. Attention sur les lunges, ne pas hésiter à simplifier les exercices au début pour pas traumatiser les genoux.
Séance plus longue (20 minutes) :
https://youtu.be/_zMDwfLM9mk?si=Kr3szE5gJgVMN_NF
J'ai des séances plus longues mais je trouve ça trop violent (45 minutes de HIIT... Pour moi, ça n'a plus de trop de sens car le principe du HIIT, c'est un effort intense sur une courte durée).
Séance pour se remettre doucement en route :
https://youtu.be/gi7pZ8CYzvk?si=ftcPbWfGJzTqPYng
Voilà voilà ! Je ne prétends pas avoir la science infuse mais je vous partage ce que je fais et mon ressenti, j'espère que ça donnera des pistes à certains. Mais faites gaffe à votre posture en faisant ces séances et écoutez-vous !!
Edit : pour les liens